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糖尿病坚持做好这件事,降糖效果堪比药物,还
作者:中糖院 时间:2022-12-08 08:11:03 浏览:158

  01

  运动的好处

  活动有方,五脏自和。

                 -----范仲淹

  丰收靠劳动,强身靠运动 

  站如松,坐如钟,走如风

  运动的好处,不言而喻,可强健体魄,可增强体质,可愉悦身心,可。。。。。

  糖尿病患者运动的好处

01

  消耗能量,降低血糖,保持体重,提高机体对胰岛素的反应

02

  改善心肺功能,放松心情

糖尿病坚持做好这件事,降糖效果堪比药物,还

  DOCTORS

  02

  个体化的运动处方

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  病情平稳,活动自如者

  运动时间:每周运动5天,每天30分钟,每周至少150分钟的中等及以上强度的有氧运动量。即使一次进行短时的运动(如10分钟),累积30分钟/天,也是有益的。

  心率目标:达到170-年龄(如50岁,运动后心率达120次/分)。

  运动方式:

  中等强度运动:健步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球等。

  高强度运动:快节奏舞蹈、有氧健身操、游泳、骑车上坡、足球、篮球等。

  如无禁忌,对身体情况允许的患者,推荐每周进行2-3次抗 阻运动(两次间隔≥48小时),锻炼肌肉力量和耐力。锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群。联合抗阻运动和有氧运动可更大程度改善代谢。

  注意事项:运动前后监测血糖,避免低血糖。避免摔倒骨折。

  禁忌运动的情况:严重低血糖、糖尿病酮症酸中毒等  急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病(不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作 )等不可进行上述运动,病情稳定后方可逐步恢复运动。

  科学合理的运动,不但可以降低血糖、血脂和血液黏稠度,有利于糖尿病的控制,而且还能有效预防或延缓糖尿病的各种并发症,大大提高糖友的生活质量。

  运动有很多种方式,不单单步行是糖友适合的运动,今天我们一起来看下以下几种运动对于控糖也是不错的。

  01

  游泳

  游泳是一项全身性的运动,对疾病的防治也是综合性、全方位、多角度的。

  对糖友可以降低血糖,还能增加全身的综合素质。一般认为2型糖尿病人,血糖中度升高,血糖在11.1—16.7毫摩尔/升以下者和1型糖尿病稳定期糖友均适合进行游泳运动。

  注意事项

  游泳消耗的能量比走路大2~9倍,所以糖友在游泳时,要注意运动量不要太大,以防引起低血糖。并且游泳后不要马上大量吃东西。应该休息一会再进食,否则易引起肠道疾病。

  02

  骑自行车

  骑自行车运动属于有氧运动,具备有氧运动的特点,长期合理坚持此项运动,可以帮助糖尿病人降低血糖。

  发表在《美国心脏协会周刊》上的研究报告说,研究人员对2万名瑞典40岁、50岁及60岁的人,进行长达10年的追踪调查,对这些人的上下班习惯、体重、胆固醇水平、血压及血糖进行了监测。

  与使用公共交通工具或开车上班的人比,骑自行车上班的人中:15%的人不易肥胖,13%的人不易患高血压,15%的人不易患高胆固醇症,12%的人不易患糖尿病。

  注意事项

  骑自行车初骑时速度不要太快,时间也不要太长,待身体适应后再逐渐加速加时。每次骑车至少30分钟,但不要超过60分钟。

  03

  步行

  步行可以增加胰岛素受体数目,使胰岛素受体结合力上升,胰岛素受体后作用增强,还可以增强外周组织对胰岛素的敏感性,从而改善胰岛素抵抗,促使肌细胞对葡萄糖的摄取和利用。 

  步行的种类:

  慢步走:每分钟行走50~80步,其实这也就是咱们平时所说的散步了,这种步行的节奏缓慢,行走稳健,很适合年老体弱的糖尿病人。

  中速走:每分钟80~120步,不急不缓,中速前进。

  快步走:每分钟行走120步以上,这样的步伐,前进速度较快,消耗能量也是较大的,比较适合那些青年糖友。

  击掌走:顾名思义就是一边步行一边击掌,这样做的好处是有利于上肢肌肉的收缩与运动。上下肢互相配合,更能增加糖与脂肪的消耗。

  比较推荐的是快步走,主要要点"抬起头,高摆臂",遵循的是"热身-加速-整理"的原则。

  大家可以先以每分钟80~100步的速度走5~10分钟,让血液流向肌肉,避免因为突然"猛动"而引起的损伤。接着以每分钟120步的速度,步行30分钟左右,强度以身体微出汗、呼吸加快、心跳加速但又不过快的程度为宜。

  04

  跳绳

  美国健康学家研究证实,如果能保证每日早晚各跳绳10分钟,糖尿病是完全可以避免的。跳绳可以刺激胰岛素分泌胰岛素。

  跳绳是运动量也是运动中相比大的,比跑步都好。不中断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消费的热量差未几,是一种耗时少、耗能大的有氧运动。 

  注意事项:

  1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。 

  2、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。 

  3、跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。 

  4、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。 

  5、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。

  05

  广场舞

  舞蹈具有增强心肺功能、调节新陈代谢的作用,对健康有益。

  广场舞对中老年妇女的各项指标以及可以在国内外有关中老年女性参加各种健身运动的研究结果表明,广场舞运动具有改善机体机能,提高免疫水平,调节内分泌激素水平,防治各种心血管疾病和骨质疏松,延缓衰老等作用。

  注意事项

  对于广场舞的参与者来说,舞蹈动作难度要适中,选择自己有十分把握完成的难度动作,切记不要求太难,这样才能达到健身的目的,同时增强自己的信心。

  不要过于盲目,要弄清自己的身体状况,适合什么样的舞蹈,切忌盲目仿效。特别是老年人,最好测量一下血压和脉搏,即使是血压处于正常范围,也要避免街舞等难度较大或长达2小时以上的任何舞蹈。一般宜从简单动作做起,不要急于求成,只要“动”起来就会有健身的效果。

  06

  爬楼梯

  爬楼梯作为一项有氧运动,对人体大有裨益。

  实践证实,每天爬5层楼梯,可使心脏病的发病率比乘电梯的人缩小25%;如果每天登6层楼梯3次,其死亡率比不运动者会减少1/4~1/3,说明爬楼梯运动可促进身体健康,防止疾病的发生。 

  开始锻炼时先选择走楼梯,当能在1分钟内走完5~6个台阶或连续进行6~7分钟时,就能进行跑楼梯锻炼。每次运动应以中等强度进行,不要劳累过度。 

  在相同时间内,爬楼梯消耗的热量是步行的4倍,是跑步的3倍,是静坐的10倍。