收藏我们
公告:
当前位置:糖尿病信息网 > 糖尿病食谱 >
不管有没有糖尿病风险,这10条健康饮食黄金守则,你都要知道
作者:中糖院 时间:2021-01-10 11:05:08 浏览:179

不管有没有糖尿病风险,这10条健康饮食黄金守则,你都要知道   时间:2021年01月06日 15:20:26 中财网    
  糖尿病是一种高发的慢性流行性疾病
  已经成为全球性的严重公共卫生问题
  在中国,10个成人里就有1个人患糖尿病
  还有3个人处在糖尿病前期
  以往糖尿病患者多在45岁以上
  近年来20、30岁发病的大有人在
  如果按照目前这个趋势下去
  未来30年,糖尿病人数还会急剧增加
  不管你是否有糖尿病风险
  这里有10条健康饮食黄金守则
  不仅可以让你保持血糖平稳
  还能有其他健康好处
  1远离高糖饮食
  不喝碳酸饮料、不喝果汁饮料、不喝茶饮料……所有含糖饮料都是肥胖的真正危险因素,不仅会造成脂肪积累,还会损害胰岛功能。大量糖分的摄入还会对身体的新陈代谢造成不利影响。

  不仅如此,高糖饮食会提高雄激素浓度,从而促进油脂分泌旺盛。所以甜食吃太多,不仅发胖还会长痘痘,让你痘痘更严重。

  2一顿饭分两餐吃
  美国糖尿病协会推荐,当你在外吃饭的时候,可以考虑将一半食物打包带回家第二天吃。虽然我们提倡珍惜粮食,但是也不必要把点的菜一顿饭都吃光光了,每顿饭吃到6,7分饱,吃不完就打包下一餐吃。

  毕竟,即使是健康食物,你吃得太多,也可能导致体重增加。

  3多吃高纤维食物
  高纤维食物包括蔬菜、水果、豆类和全谷物,纤维更容易产生饱腹感,从而让我们少吃。每顿饭,非淀粉类蔬菜至少要占到盘子的一半,比如芦笋、西蓝花、青椒等蔬菜对糖尿病很友好,纤维含量高,热量和碳水化合物含量低。

  平时不论是自己做饭还是点菜,最好选择蒸煮的烹饪方式,不管是新鲜、冷冻还是罐装的蔬菜都有营养,如果买罐头,务必选择低钠的,保护心脏健康。

  4选择健康脂肪
  单不饱和脂肪食物比如橄榄油、坚果、种子;多不饱和脂肪食物比如核桃、亚麻籽和深海鱼,这些食物里的脂肪对心脏健康有好处,我们要优先考虑,而不是饱和脂肪或者反式脂肪的食物。

  5 学会识别健康的谷物
  富含纤维的谷物,比如藜麦、燕麦,会比精米白面更健康。精制谷物是经过深加工处理的,纤维都流失了,营养价值也会大打折扣。

  在购买全谷物,要注意观察配料表,要看排在第一位的成分是全谷物,比如全谷物面粉或全麦面粉,含量最好在51%以上;其次配料表要越简单越好。

  6植物性饮食
  植物性饮食,要求少吃或不吃动物产品,优先考虑土地里长出来的食物,比如蔬菜、豆类、全谷类和坚果等。

  植物性饮食,可能不适合所有人,但是可以考虑食物互换,比如橄榄油代替黄油,豆类代替红肉。

  7少喝或不喝酒
  不管你是想减肥还是想要身体更健康,少喝酒或者完全戒酒是很有必要的。拿红酒来说,男性每天不超过300ml,女性不超过150ml。

  此外,酒精有时会增加你的食欲,让你吃更多食物,不经意摄入更多热量。

  8选择健康的蛋白质
  蛋白质可以通过减缓血液中碳水化合物的吸收来帮助保持血糖稳定;另外蛋白质可以让我们感觉饱饱的,就能少吃零食。

  深海鱼虾,富含Omega-3脂肪酸;豆类、坚果是健康的植物蛋白;你也可以吃鸡蛋或者低脂奶酪。

  9 选择瘦肉
  选择鸡鸭鹅肉,也就是我们说的白肉,营养丰富,脂肪含量低,但是吃的时候最好去掉它的皮。你也可以每周吃两次鱼,烹饪的时候少煎烤油炸,如果你做了炸鱼条,那热量可就和炸鸡差不多了,蒸是最好的方式,但也要注意少放糖。

  10多喝水
  有时候我们不是饿了,只是身体渴了,补充点水分就可以;如果你误以为自己饿了,就会导致暴饮暴食,体重增加。保持体内充足的水分,可以有助于降低血糖,还能控制体重。

  正确健康的饮食习惯,再加上定期的有氧运动、力量训练,可以让你更健康。一周5次,每次30分钟以上的有氧运动;一周2~3次力量训练。

  好啦,其实很多饮食要求你都知道,但付诸行动才能让自己真正受益~