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糖尿病人也能吃的10种水果,放心吃!
作者:中糖院 时间:2022-12-08 22:29:36 浏览:98

以下文章来源于健康热点科普号 ,作者注册营养师薛庆鑫

健康热点科普号.

中国注册营养师,注册营养技师,科学普及出版社科普专家,文章发表于中国科协、各地区辟谣平台、《大家健康》杂志、《老干部之家》杂志、人民政协报等多家媒体。本公号发布健康科普文章、粉碎健康谣言、蹭蹭微博健康热点。还养了一只很好看的哈士奇呦~

水果能为人体提供丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维,但很多糖尿病人却不敢吃,生怕吃了会升血糖。

其实,糖尿病人能吃的水果还是很多的。

这不仅要看水果的GI值(血糖生成指数),还要看水果的血糖负荷GL,GL能很好地反映食物吃了多少后对餐后血糖的影响。

这篇文章就给大家推荐10种水果,无论是减肥人群还是糖尿病人群都能放心吃。

1、西瓜

▲图:摄图网

能量只有34千卡/100克,妥妥的低能量水果。

很多人认为西瓜吃起来口感甜蜜,含糖就高,但其实西瓜的含糖量并不算太高。口感甜≠含糖高,不信你看:

蒸米饭:每100g含碳水化合物25.9 g,热量 116 kcal

山里红:每100g含碳水化合物25.1g,热量102kcal

猕猴桃:每100g含碳水化合物14.5g,热量61kcal

苹果:每100g含碳水化合物13.7g,热量54kcal

橙子:每100g含碳水化合物11.1g,热量48kcal

西瓜:每100g含碳水化合物6.8 g,热量 31 kcal

和以上几种常见的水果相比,西瓜的碳水化合物真的不算高了!

但它的血糖负荷(GL)并不高。和GI相比,GL才能更好地反映什么食物吃了多少对餐后血糖的影响。

GL = GI ×食物中可利用的碳水含量 (克) / 100

西瓜的GI为72,可利用的碳水含量为6.6克/100克,所以如果吃100克,对应的GL就只有4.75,小于10就属于低血糖负荷的范畴。

所以,糖尿病人加餐吃100克~200克西瓜是可以的,并不会引起血糖大的波动。控制好量,完全可以放心吃。

200g其实也就两个手掌心,如果你觉得少,可以最多安排300g,但是要注意分2次吃。不要一次吃完,比如上下午各150g。

不过,唯一需要注意的是:千万别榨汁哦!否则咕嘟咕嘟喝下去,血糖可能会飙升。

2、哈密瓜

▲图:摄图网

哈密瓜吃起来口感也超级甜美,碳水化合物含量和西瓜不相上下,为7.9克/100克。

哈密瓜的GI值为70,属于高GI食物,但吃100克GL仅为5.5,控制好量也完全可以放心吃。

不过需要提醒的是:哈密瓜也是可能会携带李斯特菌的,俗称“冰箱杀手”。

据相关报道,澳洲某农场曾因为出产的一些哈密瓜受李斯特菌污染,而导致有人染病及死亡。

这主要是因为哈密瓜表面粗糙褶皱,李斯特菌又是泥土中的常见细菌,所以哈密瓜是很容易中招的水果。

香港食物安全中心提醒:食用哈密瓜前需要在流动的清水下以清洁的刷子刷洗整个哈密瓜的表面,然后才切开食用,尽快进食/出售已切开的哈密瓜。[1]

所以,为了安全起见,吃哈密瓜之前记得要好好洗洗哦!

3、葡萄

▲图:摄图网

虽然葡萄吃起来口感甜,但GI只有43,属于低GI食物,并且吃100克GL只有4.4。

所以,糖尿病人完全可以在加餐的时候吃100~200克葡萄。

4、橘子

▲图:摄图网

橘子的GI值为43,属于低GI食物。碳水化合物含量为10.2,吃100克橘子GL值为4.4,一次吃200克都没问题,大约是2个拳头大的橘子。

橘子不仅是补充维生素C的好帮手,还富含β-胡萝卜素,吃的太多可能会得“胡萝卜素血症”,皮肤就会暂时变的黄黄的。

不过,这并不需要担心,对健康并没有什么影响。只要停止摄入富含β—胡萝卜素的食物一周,皮肤就会恢复到原来的样子啦。

5、苹果

苹果的GI只有36,属于低GI食物,吃100克GL为4.9,属于低GL的水果,控糖减肥放心吃。

6、梨

▲图:摄图网

梨的GI为36,也是低GI水果,碳水化合物为13.1克/100克,吃100克梨GL为4.7,属于低GL水果,吃100~200克都可以。

另外,梨还富含膳食纤维,一个中等大小的梨,大约可以提供近6克的膳食纤维,而且以不溶性膳食纤维为主,能促进肠道的机械运动,促进排便。

梨还富含山梨糖醇,具有很强的亲水性。它能增强肠道的渗透压,把肠道周围的水吸收到肠道里,增加粪便的含水量,刺激胃肠蠕动,促进排便。

但对于胃肠不好的人吃太多的梨可能会导致腹泻,一定要少吃。

7、桃子

桃子的GI值为28,比梨和苹果还要低。碳水化合物含量为10.1克/100克。

吃100克桃子的GL值仅为2.8,即便一次吃300克对血糖的影响都不大。

8、樱桃

糖尿病人也能吃的10种水果,放心吃!

▲图:摄图网

樱桃的GI值为22,为低GI食物,比桃子还要低!碳水化合物含量10.2克/100克。

吃100克樱桃的GL值仅为2.2,完全能放心吃。并且樱桃还是富含钾的食物,钾含量为232毫克/100克,和香蕉不相上下,对需要控血压的人较为友好。

9、李子

李子的GI值为24,也是低GI食物,吃100克GL仅为2,放心吃。

虽然李子很好吃,对血糖也比较友好,但也得控制好量。一天的水果如果打算都吃李子,控制在200~350克就好,大概为3~4个大李子或15个小李子。

10、柚子

▲图:摄图网

柚子的GI值为25,妥妥的低GI食物,吃100克GL为2.3,秋天如果能收到一颗剥好的柚子就放心吃吧。

柚子的维生素C含量也不错,吃200克柚子就能提供46毫克维生素C,可满足一般成年人每日维生素C需求的46%,还是很nice的!