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糖尿病病友照这10个金句做,提高自身免疫力,助
作者:中糖院 时间:2022-12-09 19:53:29 浏览:64

  新冠病毒及绝大多数病毒都没有明确有效的抗病毒药物。除做好自我防护措施外,提高自身免疫力是最好的抵抗方法

  疫情反复,糖尿病病友如何有效提高自身免疫力,要记住下面10个金句

  1. 每天保证7~9小时睡眠,最少不低于6小时

  充足的睡眠对提高免疫力有着极大的作用。研究发现,每天睡眠时间只有5个小时的人,是流感高发人群,他们中约20%的人会经常感冒[1]。

  

每天11点前入睡,保证7~9小时睡眠,最少不要低于6小时

条件允许的话,中午可以小睡10~20分钟。

  2. 每天中等强度运动30分钟,每周不少于150分钟

  长期规律的中等强度运动,可以从多个方面强化免疫系统,如增强免疫细胞功能、提升心肺功能等。

  但长时间的高强度运动反而会对免疫系统产生抑制作用,降低免疫力[2]。因此建议:

  

每天进行30分钟中等强度的运动,如骑自行车、打羽毛球、跑步等,每周运动时间不少于150分钟。

糖尿病病友可以在血糖达峰前30分钟开始运动,可以避免血糖快速上升。

  3. 每周吃够25种食物,每天保证12种食物

  蛋白质参与免疫系统的构成;锌能增加免疫细胞的数量和活力;维生素A维持上皮细胞的形态完整和功能健全,降低消化道和呼吸道疾病的发生。

  没有任何一种食物能单独提升免疫力,均衡营养、合理搭配才是提高免疫力的关键

  

每周要吃25种食物,每天保证有12种食物。

每天1斤蔬菜,有3~5种,深色蔬菜占1/2以上,保证餐餐有蔬菜。

常吃鱼、禽,适量吃畜肉,少吃肥肉。每天不超过1个鸡蛋,每天喝300克奶。

  4. 每天晒30~60分钟太阳,不要隔着玻璃

  《英国医学杂志》曾刊登过一项试验结果:补充维生素D可以使自身免疫疾病的风险下降22%。而人体80%以上的维生素D靠晒太阳获得。

  

避开紫外线最强的中午,建议在8:00~10:00或16:00~18:00接受30~60分钟阳光照射,每周至少2~3天

皮肤需要直接接触阳光,不能涂防晒霜或隔着玻璃,冬天可以仅暴露双手和脸部皮肤。

  5. 每天笑一笑,培养一个能长期坚持的爱好

  心理状态是影响免疫力的重要因素,如果长时间处在消极情绪状态,会使免疫功能下降。好心情对提高免疫力和控制血糖都有好处。

  

每天笑一笑,是最好的良药。

培养一个能长期坚持的爱好,如画画、跳舞、养花种草等,能给自己带来很多乐趣。

  6. 保持肠道通畅,每天25~30克膳食纤维

  肠道是人体最大的免疫器官,膳食纤维能通过促进肠道益生菌的生长,维持肠道免疫功能

  

每天摄入25~30克膳食纤维,膳食纤维可以软化粪便,促进排便。

固定排便时间,即使没有便意,也要在固定时间蹲厕所,有助于形成排便条件反射。

常见富含膳食纤维食物:粗粮(全谷物)、豆类、蔬菜、水果等。

  7. 适量吃药食同源食物,常按4个保健穴位

  利用中医药提高免疫力,如:

  

药食同源食物:山药、茯苓、当归等,其含有中草药多糖,如山药多糖、茯苓多糖、当归多糖等,这些物质可以调节免疫力。

按压4大保健穴位:大椎、风池、中府、足三里,顺时针方向轻柔均匀揉按50~100次,一按三揉为1次,以穴位感到酸胀或发热感为度。每天早晚可以各按压1次。

  

糖尿病病友照这10个金句做,提高自身免疫力,助

  (图片源于网络)

  大椎:第7颈椎棘突下凹陷处。

  风池:在项后枕骨下,与乳突后凹陷处。

  中府:横平第1肋间隙,锁骨下窝外侧,前正中线旁开6寸。

  足三里:小腿犊鼻下3寸,胫骨前嵴旁开一横指。

  8. 戒烟

  吸烟会增加肺的负担,其中有害成分如尼古丁、苯丙芘、二甲基亚硝胺等,能明显降低人体的免疫功能

  吸烟还会诱发糖尿病大血管病变、糖尿病微血管病变,增加过早死亡风险,糖尿病病友要严格戒烟。

  9. 限酒,能不喝就不喝,不要醉酒

  喝酒会增加肝脏负担,降低人体免疫力。尤其是不要醉酒,酒精对一些免疫功能的抑制会超过1天,这一天你的免疫力都处于低水平。

  酒精没有安全剂量,能不喝就不喝,如非要饮酒遵循以下两点: